حالت قلاب :

1-    چهار زانو نشسته و دست چپ را در قسمت پشت بگذاريد.چ

2-    دست راست را بالا آورده و در دست چپ قلاب كنيد.

3-    حال دست راست را حدود 3 تا 6 سانتيمتر پائين كشيده و باعث فشار در عضلات شانه راست گرديد.در همين حال 5 ثانيه متوقف شويد.

4-    اكنون 2بار دستها را بالا و پائين بريد.5 ثانيه اين حركت را ادامه دهيد.دقت نمائيد كه : كف دست راست به طرف خارج باشد و دست چپ روي آن قلاب شود.حال 3بار حركت بالا و پائين بردن را تكرار نمائيد.

 

حركات تكميلي تمرين كماني :

1-    حالت كامل كماني را كه قبلا آموخته ايد انجام داده و در پايان 10 ثانيه متوقف شويد.حركت گهواره اي بدن در اين حالت فوق العاده مهم است.

2-    در حاليكه پاها را محكم گرفته ايد سعي نمائيد كه چانه شما به زمين نزديك شود.

3-    بدون مكث اين حركت را با نزديك نمودن زانوها به زمين ادامه دهيد.حال سه بار حركت گهواره اي داشته باشيد.پس از چند دقيقه توقف ، زانو و سپس چانه را روي زمين قرار داده ، در حاليكه پاها را همچنان در دست داريد ، كاملا استراحت نمائيد.آگاه تمام حالات را يكبار ديگر تمرين نموده و پس از توقف 10 ثانيه ، 3 بار به طور مداوم حركت گهواره اي داشته باشيد.در پايان استراحت نموده و افكار خود را در وجودتان متمركز سازيد.

قلاب كردن پا : اين تمرين براي تقويت و استحكام ساق پا و رانها انجام مي گيرد.

1-    راست ايستاده و پاشنه ها را به هم بچسبانيد .حال آهسته به جلو خم شده و دستها را در پشت زانو قلاب نمائيد.

2-    با فشاري كه به زانوها مي آوريد ، آهسته بدن را پائين بياوريد.هنگامي كه پيشاني به زانوها نزديك شد ، 10 ثانيه متوقف شويد.حال از فشار زانوها كاسته و بدن را راحت بگذاريد و سپس استراحت نمائيد.

3-    در اين حالت دستها را كمي پائين از زانو آورده و سپس خم شويد و اين بار پيشاني را به ساق پا نزديك كنيد و در همين حال 10 ثانيه متوقف شويد.سپس دستها را باز كرده و آرام به حالت ايستاده در آئيد.

پس از كمي استراحت يكبار ديگر اين حركات را تمرين نمائيد.

كشش پا به تناوب : اين حركت به منظور پرورش و زيبائي پاها انجام مي شود.

1-    روي زمين بنشينيد و پاها را دراز نمائيد.حال كف پاي راست را به ران چپ بچسبانيد.

2-    در حاليكه دستها را بالاي سر آورده و به عقب خم مي كنيد ، به جلو خم شده پاي چپ را محكم در دست بگيريد.

3-    تا مي توانيد بدن را به جلو بكشيد.آرنجها را به سمت خارج خم نمائيد ، گردن آزاد باشد. در همين حالت 10 ثانيه متوقف شويد ، سپس راست نشسته ، دستها را بالا برده و به سمت عقب خم نمائيد.

4-    حال خم شده و اين بار مچ پاي چپ را محكم بگيريد.

5-    در حاليكه آرنج را به سمت خارج خم نموده ايد بدن را به جلو كشيده و در اين حالت 10 ثانيه متوقف شويد. حال راست بنشينيد و دستها را بالا برده و تا آنجا كه مي توانيد به عقب خم نمائيد.

6-    تا آنجا كه مي توانيد خم شده و پاي چپ را محكم در دست بگيريد.در همين حالت 10 ثانيه متوقف شويد   ( اگر در انجام اين حركت احساس دشواري داريد ، مچ يا ساق پا را بگيريد ) سپس راست نشسته ، پاها را دراز نمائيد ، دستها را روي زانو بگذاريد ، كف پاي چپ را به ران راست بچسبانيد و حركات قبل را روي پاي راست انجام دهيد و در پايان هر حالت 10 ثانيه متوقف شويد.حال راست نشسته و پاها را دراز نموده و استراحت نمائيد.

 

ايستادن روي شانه : اين تمرين وزن و ترشحات غده تيروئيد را به كنترل در مي آورد.

1-    راحت دراز بكشيد.

2-    كف دست روي زمين باشد.

حال پاها را آهسته بلند كرده تا عضلات شكم كشيده شود.

3-    پاها را بيشتر بالا برده و دست را زير نشيمن گاه تكيه دهيد.

4-    حال تا آنجا كه مي توانيد بدن را بلند كنيد.

 

ايستادن روي شانه : اين حركت موجب كم شدن فشار خون درعروق و شريان هاي پا مي گردد و در متعادل ساختن وزن بسيار موثر است.

1-    حركت مذكور هنگامي كامل است كه چانه در تماس با سينه و پاها راست و آزاد باشد.حال چشمها را ببنديد و در همين حال يك دقيقه متوقف شويد.

2-    آرام پاها را پائين آورده ، زانوها را به سمت سر خم نمائيد و دستها را روي زمين بگذاريد.

3-    در همين حال به جلو بچرخيد.

در اين حركت سر را بلند كرده تا گردن با زمين تماس داشته باشد.

4-    حال كه نشيمنگاه  روي زمين است پاها را بالا ببريد و سپس آهسته به سوي زمين پائين بياوريد.يك دقيقه استراحت نمائيد.

 

حركت پلا : اين حركت موجب محكم شدن عضلات پشت مي شود.

1-    راحت دراز بكشيد در حاليكه كف دست را روي زمين گذاشته ايد آهسته پاها را بلند كنيد.

2-    با فشار دست روي زمين پاها را به عقب بكشيد.

3-    به حركت بدن آهسته در سمت بالا ادامه داده و پاها را بيشتر به زمين نزديك نمائيد.دقت كنيدكه پاها راست و زانوها خم نشود.

4-    هنگاميكه چانه با سينه تماس گرفت ، پاها را به زمين برسانيد.

اگر نتوانستيد ، تا آنجا كه مي توانيد پاها را پائين بياوريد.

آرام تنفس كنيد ، به خود فشار نياوريد.

درهمين حالت 10 ثانيه متوقف شويد.

5-    حال زانوها را خم كنيد و سمت سر پائين آورده و چون حركت ايستادن روي شانه از حالت خارج شويد.

6-    سر را بالا كشيده تا گردن با زمين تماس حاصل نمايد.

در حاليكه نشيمنگاه روي زمين قرار گرفته ، به سمت بالا پاها را راست نگهداشته و سپس آهسته پائين آوريد.

اين حركت را پس از يك دقيقه استراحت ، بار ديگر انجام دهيد.

حركات كماني : اين حركات به منظور محكم نمودن عضلات پشت انجام مي شود.

1-    روي شكم بخوابيد ، دستها در طرفين و چانه را روي زمين قرار دهيد.

2-    در اين حركت با دست پا را گرفته و محكم نگهداريد.چانه همچنان روي زمين قرار دارد.

3-    آهسته بدن را بلند كنيد.

4-    در حاليكه سر را به عقب بلند كرده ايد ، بي آنكه فشاري بر خود آوريد ، زانو ها را به هم چسبانيده و بلند نمائيد.

درهمين حال 10 ثانيه متوقف شويد.

5-    آهسته زانوها را پائين آورده  و همچنان نگهداريد.

6-    سر را پائين آورده و چانه را روي زمين بگذاريد.

7-    پاها را رها كنيد و روي زمين قرار دهيد.

در همين حال استراحت نموده و سپس يكبار ديگر تمرين كنيد.

توجه باشيد كه : اين حركات با تمرين بيشتر براينتان ميسر مي شود ، اگر در انجام حركات احساس دشواري داريد مي توانيد براي شروع ابتدا از يك پا استفاده كنيد و 20 ثانيه متوقف شويد.

اگر در بلند كردن زانوها نيز قادر نيستيد ، فقط بدن را بلند كنيد و 10 ثانيه متوقف شويد.

دقت نمائيد :

-         آهسته تمرين كنيد.

-         به خود فشار نياوريد.

 

سومين مرحله انجام حركات مربوط به چرخش مفاصل :

-         مفصل بايد با سرعت كمتر و فشار بيشتر بچرخد.

-         دامنهٔ چرخش بايد بطور كامل حول محور چرخش مفصل باشد.

-         هر چرخش كه انجام شد جهت عكس آن نيز انجام شود.

چهارمين مرحله بالا بردن مجدد ضربان قلب به آرامي .

چرخش سر :

با دقت در حاليكه زانو ها روبروي سينه ، دستها پشت سر و وزن بدن روي سر قرار دارد ، بر پنجه هاي پا فشار آورده و از زمين بلند كنيد.در اين حالت 10 ثانيه متوقف شويد.

اگر قادر به انجام اين حركت نيستيد ، فورا پاها را پائين آورده و سپس تكرار نمائيد.

براي اين منظور ميتوانيد چند متكا در اطراف خود قرار داده تا چنانچه تعادل خود را از دست داديد ، صدمه نبينيد.

 

 

حالات ريشي :

1-    به حالت ايستاده ، پاشنه ها را به هم بچسبانيد ، آهسته دستها را بلند كرده و با خيره شدن به پشت دستها ، با تعادل روي پنجه ها بلند شويد.اگر نتوانستيد ، پس از تحملي كوتاه دوباره تمرين نمائيد.

2-    در حالي كه به پشت دستها خيره شده و روي پنجه ها بلند شده ايد به سمت چپ چرخش نمائيد.سعي كنيد كه  تعادل شما حفظ شود ، درغير اينصورت مجددا تمرين كنيد.

3-    حال 90 درجه بچرخيد.

دقت نمائيد كه ستون فقرات راست باشد.

همچنان به پشت دستها خيره شويد.

4-    روي كف پا ايستاده و آهسته به جلو خم شويد.

دقت كنيد كه : زانو خم نشود.

حال آهسته دست راست را پائين آورده و به شكل تصوير پشت زانوي پاي راست قرار داده و به پشت دست چپ خيره شويد.در همين حال 10 ثانيه متوقف شويد.

5-    به طور قائم روي پنجه ها بلند شده و دستها را جلو بياوريد.

6-    در حاليكه به دستها خيره شده ايد همين حركت را به سمت راست انجام دهيد.

7-    حال آهسته روي نجه هاي پا قرار گيريد و دسته را به جلو بياوريد.در سمت چپ چرخش نمائيد.

اگر نتوانستيد ، پشت زانو را بگيريد.

درهمين حال 10 ثانيه متوقف شويد.

8-    روي پنجه ها بايستيد ، آرام با دست چپ ،‌ماهيچه هاي پاي راست را بگيريد ، در همين حالت 10 ثانيه متوقف شويد. دست چپ را پشت زانوي چپ قرار دهيد.

9-    روي پنجه ها بايستيد ، دستها را جلو بياوريد.آهسته دستها را پائين آورده  همزمان روي كف پا قرار گيريد.

اين حركات را يكبار تمرين كنيد.

 

چرخش كامل : اين حركت به منظور كنترل كامل ستون فقرات انجام مي پذيرد.توجه داشته باشيد كه حركت (چرخش كامل) يكي از مهمترين و در عين حال به ظريفترين تمرينات است ، انجام اين حركات ،‌در ابتدا دشوار به نظر مي آيد ولي با تكرار تمرينات به زودي در مي يابيد كه در فضائي لذت بخش ساده ترين تمرينات را انجام مي دهيد و دي پايان هر تمرين آرامشي در وجود خود احساس مي نمائيد و همواره اين حركت را چون دوستي وفادار همراه خود خواهيد داشت.

1-    پاها را مستقيم دراز كنيد .حال كف پاي راست را روي ران چپ بگذاريد.(اين حالت را در حركت نيم لوتوس آموخته ايد)

2-    آهسته قوزك پاي چپ را در دست بگيريد.

3-    حال پاي چپ را از روي زانوي راست عبور داده و كف آنرا روي زمين قرار دهيد.

4-    آهسته دست چپ را در پشت روي زمين بگذاريد.

5-    در اين حركت ، به منظور قفل نمودن كمر ابتدا بازوي راست را روي پاي چپ بياوريد و زانوي راست را محكم در دست بگيريد.

6-    در نهايت آهستگي سر و بدن را تا آنجا كه مي توانيد به سمت چپ بچرخانيد .توجه داشته باشيد كه دست چپ روي طرف راست كمر در پشت قرار گيرد.زانو را محكم گرفته باشيد.ستون فقرات راست باشد.در اين حالت 10 ثانيه متوقف شويد.

7-    حالت دست را روي زمين گذاشته و كمي استراحت نمائيد .دقت نمائيد كه همزمان سر و بدن جلو آمده باشد.دست همچنان روي زانو باشد.در پايان هر تمرين 10 ثانيه متوقف گرديد.آهسته از حالت بيرون آمده و پاها را دراز كنيد.

8-    حركت چرخش را به طرف ديگر بدن انجام دهيد.

حركات را درست بعكس حركت قبلي تمرين كنيد.

3 بار اين حركت را تمرين نموده  در پايا ن هرتكرار 10 ثانيه متوقف شويد ، سپس از حالت تمرين بيرون آمده و استراحت نمائيد.

اگر نتوانستيد زانو را در سدت بگيريد ، حركت چرخش ساده را انجام دهيد.

تاب كردن : اين حركات بمنظور تقويت پوست سر ، صورت و گردن انجام مي شود.

1-    در حالت چهار زانو ، آهسته و آرام سر را راست و بدون خميدگي پائين آورده تا با سينه برخورد نمايد.حال چشمها را بسته و 10 ثانيه متوقف شويد.

2-    آهسته تا آنجا كه امكان دارد ، سر را به سمت چپ خم نمائيد.در اين حركت بدن بي حركت و راست باشد.

حالا 10 ثانيه متوقف شويد.

3-    آرام تا آنجا كه امكان دارد سر را به عقب خم كنيد.هنگامي كه كشش در عضلات چانه و گردن احساس كرديد ، 10 ثانيه متوقف شويد.حال تا آنجا كه مي توانيد سر را بدون آنكه بدن تكان بخورد به سمت راست خم نمائيد سپس سر را آهسته به جلو بياوريد.

همهٔ اين حركات را يكبار انجام دهيد.

تمرينات تناوبي ( Interval) :

-         مدت زمان تمرين كمتر ( دوره هاي كوچكتر + استراحت بين هر دوره تمريني ) مثلا دراز و نشست ← زمان 15 ثانيه ← با سرعت تمام و قدرت خيلي زياد ← 30 تا 40 ثانيه استراحت ← 15 ثانيه تمرين مجدد و ...

براي تمرينات آمادگي جسماني شدت تمرين و حجم تمرين به شكل زير حائز اهميت مي باشد :

1-    شدت ← سرعت و قدرت در مدت زمان كم ←بعد از انجام ← مدت مشخص استراحت ← ادامهٔ تمرين در مدت زمان مشخص

حداكثر شدت ← خستگي كمتر ← انگيزه بيشتر ← قدرت عضلاني بيشتر

2-    حجم تمرين ← مدت تمرين ← تكرارهاي بيشتر ← استقامت عضلاني بيشتر

قدرت عضلاني ← شدت بيشتر ← تكرار كمتر

استقامت عضلاني ← شدت كمتر ← تكرار بيشتر

 

تمرينات و حركات سرد كننده :

دويدن آرام بعد از تمرينات و پياده روي به مدت 10 الي 15 دقيقه

دويدن ← بالا بردن فشار خون ← دفع اسيد لاكتيك

نرمش ها ← از بين بردن چسبندگي عضلات ← دفع كامل اسيد لاكتيك

 

تمرينات چابكي و سرعت :

1-    طراحي مسيري كوتاه بين 8 الي 12 متر

2-    تغيير مسير بين 90 تا 180 درجه در اين مسير

 

- براي تعادل داشتن در اين تمارين بايد سطح اتكاء بدن را زياد كنيد ← با فاصله زياد پاها در جهت تغيير مسير.

- مركز ثقل بدن در هنگام تغيير مسير به زمين نزديك مي شود ← ضمنا تعادل هم همزمان بيشتر خواهد شد.

بطور مثال آزمون 4 در 9 متر يا 36 متر رفت و برگشت را مي توان انجام داد.

توضيح :

براي دو سرعت :

1-    روي پنجه مي دويم

2-    حركت دست و پا هماهنگ

3-    جمع بودن دست ها ، حتي كف دست ← اضافه كردن گشتاور دست ها ← اضافه كردن عكس العمل بدن ← سرعت بيشتر

تعادل

حفظ موقعيت فضايي بدن در هر شرايط : در بدن گوش مياني و بصورت كاملتر در مخچهٔ مغز اين كار انجام      مي شود.( البته ريشهٔ ژنتيكي نيز دارد ولي با تمرين به حال بالفعل تبديل خواهد شد.)

حالت تعادل : در اين قسمت براي توازن و تعادل بهتر به اجراي سه تمرين اصلي مي پردازيم .

1-    ايستاده ، پاها را به يكديگر بچسبانيد و دستها را به حالت آويزان در آوريد. حال دست راست را بلند كرده و بالا ي سر نگهداريد.

2-    وزن بدن را روي پاي راست آورده و پاي چپ را از پشت خم نموده و با دست آن را بگيريد.حال دست راست را به جلو حركت دهيد تا تعادل ايجاد شود.

3-    آرام با دست راست پاي چپ را بالا ببريد.سر را به عقب كشيده تا چشمها بالا باشند.در همين حال 5 ثانيه توقف نموده سپس آرام دست و پا را پائين بياوريد.دوبار اين حركات را تكرار نمائيد.

4-    حالا حركاتي را كه آموختيد با قسمت ديگر بدن ، سه بار انجام داده و سپس استراحت نمائيد.توجه داشته باشيد كه : انجام اين حركات براي توازن و تعادل بهتر ، ابتدا كمي دشوار به نظر مي آيد ، اما هيچگاه نوميد نشويد و هرگاه احساس كرديد نمي توانيد تعادل خود را حفظ كنيد ، به حالت عادي برگرديد و پس از كمي استراحت مجددا تمرين را آغاز نمائيد.

 

حالت رقص :

1-  ايستاده و پاشنه ها را به هم بچسبانيد.كف دستها را نيز بالاي سر به يكديگر بچسبانيد.دقت نمائيد كه آرنجها موازي طرفين بدن باشند.

2-  حالا خيلي آرام با خم كردن زانوها بدن را پائين آورده و چمباتمه بزنيد.

 

حالت دست را همچنان حفظ نمائيد.حال بدون مكث بدن را بالا ببريد.

4-    در اين حالت قائم روي نگشتان بايستيد.و كف پا را زمين بگذاريد.4 بار اين حركت را بدون مكث و آرام انجام دهيد.

 

 

تمرينات

در شرايط  مختلف بدني سعي مي كنيم به بدن تعادل بدهيم و به پاها نيز حركات مختلف دهيم.

1-    راه رفتن روي جدول

2-    ايستادن روي يك پا با چشم بسته

3-    لي لي كردن

4-    مسابقهٔ لي لي و ضربه به همگروهي با لي لي

5-    پرش تك پا

6-    نشست و برخاست تك پا

7-    روي دست ها ايستادن

8-    حركات ژيمناستيك ، بالانس ، چرخ ، پيچ ، آفتاب – مهتاب ، وارو، نيم وارو

9-    پل زدن از پشت

 

تركيب بدني

هر فعاليت بدني تيپ فعاليت ورزشي خود را مي طلبد.

كنترل وزن:

1-    اضافه كردن وزن : كالري بيشتر ← فعاليت كمتر

2-    متعادل ← تعادل بين كالري مصرفي با فعاليت بدني ← تعادل منفي

3-    كاهش مقدار وزن ← فعاليت بيشتر ← كالري كمتر

مزيت اين مدل كنترل وزن ،‌اين است كه تمام سيستم بدن قوي مي شود و توسعه مي يابد.

نكته :

تعادل منفي نبايد بيش از حد باشد. ( هر جلسه بيش از 600 كالري جذب شود و در هر هفته 600 تا 700 گرم وزن كم شود.)

اضافه وزن : محل ذخيره چربي بالاي باسن ، پهلوها ، روي ران پا ، پشت پاها ، پشت كتف ها مي باشد.

در آقايان 10 تا 15 درصد بدن در حال نرمال بايد چربي باشد ، در خانم ها 20 تا 25 درصد از وزن بدن بايد چربي باشد.

نكته : بيش از اين درصد چربي اضافه وزن محسوب مي شود.

نظرات شما عزیزان:

:: موضوعات مرتبط: <-CategoryName->
:: برچسب‌ها: <-TagName->